仕事でやる気出ない時、やる気を持続させるコツ

本記事では、やる気やモチベーションについて考え、やる気をどのように起こし、持続させるコツについて紹介していきます。

・最近、全くやる気が出ない方
・やる気が一時的で持続させるのが難しい方
・やる気にムラがある方

など、参考になるような記事構成となっています。

誰しもがやる気が出ない時はある

まず大前提としては、やる気をずっと維持できる人はいないことを認めましょう。日々の生活の中ではやる気に溢れている時もあれば、逆にやる気が全然出ない時もあります。

やる気がない時などは、ベットの中でぼんやりと何も考えずにネットサーフィンをしたり、動画を見たり時間を無駄にしてしまうこともあるでしょう。

重要なポイントは、やる気のある時間とやる気のない時間の比率です。

成功者はやる気の比率が高い

私が考える、成功している人たちや成果を上げている人たちは、以下のように定義ができると思っています。

では、どのようにやる気を維持して、やる気のない時にどのように対処しているのかを考えていきましょう。

やる気のヒントは自分の行動にある

まずは、自分自身のことを理解しないいけません。成功している、成果を出している人たちを単純に真似したところで根本的な解決にはなりません。

世の中には、やる気やモチベーションに関する自己啓発本やHow To本が溢れています。しかし、それらは一時的に気分がよくなるだけで、具体的な自己変化に結び付けなければ、全く意味がありません。

自分自身の行動を振り返り、具体的改善につなげる方が何十倍と価値があります。

この考え方を持つだけで、圧倒的に自己変容や改善ができるようになります。

自分で改善策を考えるために、まずは現状把握をしてから、解決策を考えていきます。

やる気がある時、やる気がない時の記録を取る

まず1日でも良いので、Googleカレンダー等記録ができるツールに、やる気の度合いと、何をしたかを記録を取りましょう。

単位としては30分から1時間で良いです。例えば、

・ブログ更新作業（1時間）、やる気高く集中できている。
・お笑い鑑賞時間（1時間）、何もやる気が出ない。
・朝食時間（やる気が起こらない、モチベーションが湧かない）

などといった感じで、とにかく1日のカレンダーを全て埋めるように努めてください。

重要なのは、①何をしたかという行動の記録と、②その時の心境ややる気の度合いをメモで書くこと。

1日の全体のやる気の総合点を記録する

最後に1日全体を振り返って、自分のやる気の度合いは、全力でのやる気と比べて何%だったか、を主観的で良いので記録に残しましょう。

例えば、マックス100%が全力のやる気だったとして、

11月1日 やる気 80%
11月2日 やる気 20%
11月3日 やる気 30%

などといった感じです。これは数字の正確性の重要性があるわけではなく、主観的な数字ですので、細かいことを気にせず、感覚値で問題ありません。

やる気が出ない原因の特定、行動の記録から分析

1週間分の記録が溜まったら、具体的に分析作業に入っていきます。

Googleカレンダーを振り返って、何をしている時にやる気が阻害されているのか、その前後を調べてください。

何かしらの行動がトリガーとなって、やる気が阻害されていることがあることが発見できると思います。

やる気が出ない時の行動パターンが見えてくる

特定の行動をした後にやる気を失うケースがあったり、特定の時間に急激にやる気を失うことがあるなどのパターンが見えてくれば上出来です。

例えば、私の場合は、Youtubeなどで動画を鑑賞した後の作業は必ずといってほどやる気が失われている傾向がありました。

また、朝の時間に比べて、午後の2時、3時ごろはやる気が急激に失われる時間が訪れることがわかった。

1日全体のやる気が出ない原因

次に、1日全体のやる気度と要因についても分析をしてみます。

特定の日は全体としてやる気の度合いが高いのに比べて、特定の日は著しく低くやる気が出ないことがあります。

このやる気のブレの原因は何かと考えることが大切です。

例えば私の場合は、特に睡眠時間が少ない日に関してはやる気が全体的に低く、強度の高い運動をした次の日はやる気が低い傾向があることが分かりました。

1日全体を通して影響するものとしては、前日の行動が原因にあることがよくあります。前日何をしたかを振り返って、要因分析するのも良いでしょう。

やる気が出なくなる行動を「減らす」「無くす」

さて、ここまで個別の行動の記録からやる気が出ていない時のパターンと、その日全体の傾向パターンが理解できたので、次にやる気を無くす行動を減らす努力をしましょう。

例えば私の場合、やる気を阻害する行動としては、以下のようなものがありました。

特定のやる気を阻害する行動を減らすため、計画を立てる

次にそれぞれを無くすように計画に落とし込みます。以下は参考例なのですが、原因と対策をセットで考えると良いでしょう。

などが具体的なアクションとして挙げることができます。

やる気が出る時のパターンを知る

次に同じことをやる気が持続できている時のパターンを分析してみます。どのような時にやる気が出ていそうか、とにかく箇条書きしてみましょう。

私の場合、やる気が出ている時は、以下が挙げられました。

やる気を継続させるため、日々の行動計画に生かす

このようにやる気の持続ができている時間を増やすためには、そのような行為を増やすことが単純に考えられます。

それぞれの原因と、どうすればその行為を増やせるかという対策をセットで考えてみましょう。

やる気を促進する行動を習慣化

ここまで見ただけでも、かなりの数の行動の計画を挙げることができました。

次に重要なポイントは、どのように忘れずに毎日実行するか、習慣化するかという点です。

習慣化のためには毎日忘れずに行動を実行する必要があります。

私がオススメする方法としては、行動計画をチェックリスト化して、毎日朝の一番に振り返るという方法です。

エクセル表を用いて、行動を毎朝チェックする

エクセル表を用いるととてもやりやすく、毎日パソコンを開くと同時にチェックを進めることができます。

下記、エクセル表の図を参考にしてください。これは実際に私が活用している行動チェックリストです。

・行動チェックリスト

毎日実施すべき行動を左端の列に書き、1週間毎日チェックするという方法です。

チェックの方法は、曜日別に「○」か「×」の二つだけです。

そして、1週間の終わりに、それぞれの項目について振り返り、「できたか」、「できなかったのか」、そして重要なのは改善ポイントとして、「どのようにしたらできるようになるのか」、「改善すべき点は何か」を考えます。

習慣化の具体的な例：夜に早く寝る

例えば、「夜中11時にベットに入ること」を行動計画として立てたとします。

それがあまりできなかったとして、なぜできないのかを考えてみます。

ベットの中でメールチェックをすること、携帯チェックをしてしまっていることが原因であることが予想されました。

それをなくすために、「iPhoneの新しい機能として自動スクリーンオフの時間設定を11時に設定してみる」ということが改善として次の週に試す計画を考えました。

このように毎日繰り返していけば、全ての項目が「○」になり、行動が習慣化されていきます。

イメージとしては、2週間80%以上の割合で「○」となればほぼ習慣化はできているでしょう。

関連記事：目標達成のコツ、習慣の力を活用、モチベーションを維持し目標達成を目指す。

やる気が出ない、無い時の対策方法まとめ

やる気とは、捉えどころのない、よく分からないものです。

しかし、これまでのプロセスを見てきた通り、何らかの方法で見える化をして、現状を分析して解決策を出すことによって、やる気が出ている時間を増やすこと、やる気を維持することは可能です。

最後にポイントをまとめておきます。

実践するかしないかは読者の自由ですが、試してみる価値は大いにあると思っています。

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