ランニングマシンを使ったインターバルトレーニングの効果検証、報告

今回は、科学的な根拠に基づくインターバルトレーニングの効果を紹介するというよりは、実体験に基づき、どんなメリット、効果があったかを紹介します。

・短時間で効率的なトレーニングをしたい
・インターバルトレーニングってどんな効果があるのか具体的に知りたい
・運動を習慣化することで、生活の質を向上させたい。

インターバルトレーニングはこのような方には、おすすめの方法です。

ご紹介するメニューは、インターバルトレーニングといっても、初心者向けの軽いトレーニングです。3回/週ペースで、3週間が経ち、その結果を踏まえて、本記事を書いております。

ランニングマシンを活用したインターバルトレーニングメニュー

私が実践したインターバルトレーニングメニューは、ジムのランニングマシン（トレッドミル）を活用したものです。

ランニング用のアプリ、ナイキランクラブを使っています。

Nike Run Club 4+
ランニング距離GPS測定記録アプリ

このアプリの中の、音声ガイドの「FIRST SPEED RUN」を活用しています。

音声ガイドは、心地よい音楽とともにトレーナーがインターバル時間の間隔を教えてくれます。

25分間のインターバルランニングで、1分間を早めのペースで走り、1分間のレストを交互に8回繰り返します。

ランニングマシン上での方法としては、1分間早めのペースで走るときに、速度を急速に上昇させ（10〜13km/h）、１分間の休憩の際には、速度を急速に減速させます（6〜7km/h）。

インターバルトレーニングをすると気持ちが前向きになる

インターバルトレーニングを開始してからというもの、以前と比べてやる気が増した気がします。これは日々の生産性にも現れていて、明らかに集中する時間が増しました。

毎日、どれだけ集中した作業をしたかをGoogle Calenderを活用して記録をしているのですが、インターバルトレーニングを習慣化した日を境に、明らかに集中時間が増しました。

短時間で適度な疲労感と達成感をことを感じることができるので、気持ち的にも前向きになり易くなります。

脳内物質（エンドルフィン）が放出される

インターバルトレーニングをすると心拍数が上がり、身体に一時的に高負荷がかかります。

この時に、脳内物質であるエンドルフィン（快楽物質）が放出され、気持ちが前向きになるような効果があるのではないかと考えています。

簡単にインターネット上でも調べてみたのですが、確かに高負荷のトレーニングは脳にも良いみたいです。

参考記事①：脳に良いのは「軽い運動」と「激しい運動」のどちらか？
参考記事②：「ただの運動」が脳をとんでもなく変える理由

「脳を鍛えるには運動しかない」という本も、なぜ運動が脳に良いのかということを様々な実験結果とともに、脳と運動の関係を書いおり、非常に参考になります。

今回のインターバルトレーニングと気持ち的に前向きになるということも、本著の中では具体的な事例として、高負荷のトレーニングが脳に与える良い影響として検証しておりました。

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

睡眠の質改善

インターバルトレーニングする以前から有酸素運動はトライアスロンの練習として定期的にやっていましたが、生活リズムはあまり改善されず課題でした。

インターバルトレーニングを始めてから、夜中に以前よりも眠くなる時間が早くなり、朝の目覚めの時間が早くなりました。

生活リズムが整ったおかげて、睡眠の質も量も良くなり、日中より生産的に活動ができています。

普段の生活ではなかなか経験することのない、高負荷の刺激を身体に与えることで、より身体のオンとオフが明確になったのかもしれません。

もともと人類は、狩猟民族として長いこと狩りをしてきました。本来は日中は身体を動かすことが、DNAレベルとして染み付いているはずで、インターバルトレーニングを少しでも生活の中に取り入れることは、人間が本来持っている生活リズムへの回帰に役立っているのかもしれません。

なぜ、このような効果があるのかは科学的には説明できませんが、明らかに良い効果をもたらしていると思います。

関連記事：睡眠不足、睡眠負債を解消して、睡眠の質を劇的に改善する8つの解決策まとめ

ジム通いが習慣化

二つの要素があってジムに通う頻度が高くなりました。以下二つの要素を説明します。

これから、まずはジムに通うことを習慣化したいような人にはおすすめです。

トレーニング時間自体が25分と短く、メニューも1種類

一つ目は、インターバルトレーニング自体が25分と短いメニューでしたので、以前よりも軽い気持ちで通えたことがあります。

ジムに行くとどうしても長い時間通ってしまうことがあり、メリハリのないトレーニングをしてしまいがちでした。

インターバルトレーニング一本勝負と決めていくと、気楽に続けることができました。メニューも1種類ですので、トレーニングメニューをどうするかという迷いもなくなります。

短期集中で、トレーニング終了後に爽快感がある

二つ目は、インターバルトレーニングを終えると有酸素運動だけをした時と比べて、爽快感があるということです。

インターバルトレーニングをすると、もちろん負荷がかかり辛いのですが、すぐに汗を掻くことができ、終わった後の爽快感は有酸素運動をした時以上のものを感じることができます。

これは先ほど、１番目に紹介した脳への影響もあるかもしれません。より短時間にインターバルトレーニングを通じて、脳内快楽物質であるエンドルフィンやアドレナリンが放出されたのかもしれません。

この脳内快楽物質が放出されること自体が快感となるので、その効果もありジムに通うこと、インターバルトレーニング自体が楽しみになります。

ランニングだけの有酸素運動では、この快感を感じるまでに時間がかかってしまうことがあります。

したがって、これまで有酸素運動だけを長時間続けていた人で、マンネリ化してしまっているような人は、インターバルトレーニングをぜひメニューに取り入れてみてください。

自己規律の力が高まる効果が期待できる

インターバルトレーニング前は、面倒なことは後回しにしたり、先延ばしにしてしまっていたことが多かったのですが、インターバルトレーニング後は自己規律の力が増した気がします。

これは、デイリーのTODOの消化の数を比較しても、インターバルトレーニング前後で明らかに違っているので、何らかの形で自己規律の力が強まったことが影響しているのかもしれません。

一概にインターバルトレーニングが直接的に影響しているかどうかという因果関係は分かりませんが、少なくとも何らかの良い影響をもたらしている可能性は高いと考えられます。

自己規律は、脳の前頭前野が関係している

運動と脳の関係性については、前項で紹介しましたが、自己規律と脳の関係性でいうと、脳の前頭前野が関係していそうです。

以下、前頭前野についての説明を引用してご紹介します。

前頭前野はヒトをヒトたらしめ，思考や創造性を担う脳の最高中枢であると考えられている。前頭前野は系統発生的にヒトで最もよく発達した脳部位であるとともに，個体発生的には最も遅く成熟する脳部位である。一方老化に伴って最も早く機能低下が起こる部位の一つでもある。この脳部位はワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能を担っている。また、高次な情動・動機づけ機能とそれに基づく意思決定過程も担っている。さらに社会的行動、葛藤の解決や報酬に基づく選択など、多様な機能に関係している。

出典：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E5%89%8D%E9%A0%AD%E5%89%8D%E9%87%8E

インターバルトレーニングが、前頭前野の刺激となり、何らかの形で脳の活動が強化されて、自己規律の力が増したのではないかと考えられます。

前頭前野は、様々な知的な活動に関わることが引用文からも理解ができ、ジム通いが習慣化されたことや、集中力が増したことなど全ての生活レベルの向上に関わる領域ということが分かります。

関連記事：筋トレのメリットは、健康的な食事の摂取が習慣化されること

インターバルトレーニングは生活の質を向上する

インターバルトレーニングの効果を体験談をもとに紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか。

運動と脳の関係、脳の部分でも特に前頭前野への影響などがありそうということが理解できたと思います。

私は、生活の全ての面においてかなり大きな効果があったので、これからもトライアスロンの練習メニューの一つだけではなく、生活の質向上という観点でも続けていこうと思います。

私が実施しているのはあくまで軽いインターバルトレーニングですので、初心者の方は軽く始めるのが良いと思います。

最後にインターバルトレーニングで感じた効果をまとめておきますので、ぜひ皆様もチャレンジして、生活の質向上を目指してみてください。