睡眠不足、睡眠負債を解消して、睡眠の質を劇的に改善する8つの解決策まとめ

睡眠不足、睡眠負債の解消は、人生に大きなインパクトを与える。

睡眠、これほど人生において重要なことはない。多くの人が、朝が起きれない、日中の睡魔に勝てない、夜眠りたくても寝付けないなどの問題を抱えている。

人生において睡眠時間を計算してみると、一日平均で7時間、1日の生活の30％に相当し、人生80年を時間換算した時の値、700,000時間のうち、210,000時間が睡眠に相当する。

しかも、睡眠時間は単体で考えてはいけない。なぜなら、質の悪い睡眠は、日中の活動や気分や幸福度、健康状態にも大きく影響をするからだ。

睡眠の質を上げることが、人生の質を上げることに大きく影響することが理解できるだろうか。

ほんの些細な習慣の変化によって睡眠の質を上げることができ、人生の質を上げることができれば、これほど自分の人生にインパクトを与えられることはない。

投資的な目線で考えれば、睡眠対策をすることは、個人のQOLにとって、とてつもなく費用対効果が高い投資なのである。

成果を上げている人、人生を楽しんでいる人、幸福を感じている人ほど、睡眠の質が高いことには、強い関係性があるのではないかと考えている。

理想の睡眠とは。

自分にとっての睡眠の理想の状態って何だと思いますか。

様々な対策を実施したからといって、自分の身体に無理を強いている状態では理想の状態といえない。

例えば、大音量のアラームで、朝早く起きることはできたとしても、無理に起こすことにより、日中の睡魔によって生活の質が落ちている状態では、本末転倒。

私は、睡眠における理想の状態は、自分の身体に正直な状態だと考えている。

具体的には、夜になれば自然と眠くなり、布団に入ってから直ぐに眠りにつくことができる状態。

睡眠している時は熟睡し、朝はアラームの音が鳴る前に自然に目が覚めて、スッキリした状態で目覚めを迎えることができる状態。

日中も眠気をあまり感じることがなく、仕事や、やるべきことに対して、没頭して集中ができている状態。

このような状態が理想的といえる。

この理想の状態をイメージして、どうすれば実行できるのか、次の項から原因と解決策を考えていく。

まずは、原因からみていこう。

なぜ、朝早く起きることができないのか。

身体、脳、起床時のアラームとの三つに分けて考えられる。

厳密には、身体と脳は同じカテゴリーに入るかと思うが、ここでは原因が少し異なるので、分けて考えてみた。

原因) 睡眠の量が不足しているケース

身体が充分に休まっていない原因として、考えられる要因は単純に睡眠の時間が少ないということ。

まずは、自分がどれぐらい平日寝ているかを観察して、見える化してみよう。

エクセル表や、メモ帳でも良いので、就寝時間と、起床時間を記録してみて欲しい。

ここで気づくことは、就寝時間が思っていた以上に遅くて、睡眠時間そのものが少ないということ。

必要睡眠時間は人それぞれと言われていますが、大半の人は理想的には7時間と言われている。

仕事から帰宅して、色々としていたら気づいたら0時を過ぎていて、布団に入ってからも携帯を触ったりしていたら気づいた午前1時、2時になっていたという人は多いのではないだろうか。

自分に最適な睡眠量が分かる簡単な方法として、休日にアラームを設定しないで、朝自然に目覚めて時間を確認する方法がある。

その時の睡眠量が身体が自然と求めている睡眠量であり適切な睡眠量といえる。

ただし、前日に極端に疲れていた場合は、睡眠量が長時間になる可能性があるので注意してほしい。大体の目安としては参考になる。

身体に正直になると、思っている以上に睡眠の量が足りていないことが認識できるはずである。

睡眠の質、そのものに問題があるから。

睡眠の質に影響するものは、寝具、環境、身体の不調の3つ。

原因) 寝具に問題がある場合

重要度から考えると、枕、ベット（マットレス）、パジャマ、布団が影響する。

特に重要なのは、枕。枕は、自分の頭の高さに合った枕を購入することをお勧めする。

少々値段が高くても枕にはお金をかけて、合う枕を購入するべき。

最近は、枕を購入した後でも、合わなければ、返品が可能ですので、色々試してみよう。

寝具は、多少高くても長年使うと考えれば、安い買い物と考えて、良質なものを購入するべきである。

例えば、3,000円の枕も10,000円の枕も5年間使うと考えれば、1年当たり600円と2,000円で、晩御飯一回分の料金しか変らない。

睡眠の質はそれ以上に費用対効果が高いことを考えれば、投資に値する。

原因) 睡眠環境に問題がある場合

寝室の環境とは、何が影響しているだろうか？

考えられるのは、音、光、室温、湿度、空気ですね。

この中で、特に重要な要素は、湿度。

乾燥していると睡眠時に喉が痛くなったり、寝つきが悪くなる。寝室には、加湿器や空気清浄機を置くことをお勧めする。

原因) 身体の不調が睡眠に与えている場合

ここで挙げる身体の不調とは、本人が気づいていない、無意識に睡眠の質を下げている症状を指す。

特に挙げられる症状として、イビキ、無呼吸、歯ぎしり、等です。

パートナーにお願いするか、録音機を使って、自分が寝ている間に、音を立てていないか、症状がみられるか確認することをお勧する。

それぞれの症状に対しては、専門家による対処法が書かれているので、検索してみてほしい。

筆者も歯ぎしりに悩まされて、朝の疲労感が残っていた。

歯ぎしりに関しては、別途調べてみたのですが、今はマウスガードを使って、多少疲労感が緩和されている。

原因) 睡眠中に脳が充分に休まっていない場合

ストレスが原因で睡眠中に脳が休まっていないケース

ストレスは明らかに睡眠の質を下げることが分かっている。

強いストレス下に晒されると、寝つきが悪くなるだけではなく、睡眠の質が下がり夜中に目が覚めてしまうなどの症状が現れる。

以下、ストレスと睡眠の関係性が書かれてあるサイトから引用。

ストレスがたまると、脳から「コルチコトロピン（CRH）」という睡眠を抑制する作用があるホルモンが分泌されます。すると、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めたりして睡眠不足の状態になります。

出典:ストレスが「眠い」の原因！ 日中の眠気を防ぐストレス解消法

ストレスは、無いに越したことは無いので、ストレスの原因となる物質の摂取や行為に関しては抑制することが重要。

ストレスが軽減される活動量を増やすことが解決策として考えれる。

最後にストレスに効果のありそうな、運動や瞑想などの解決策を提示するので、そちらを参照してほしい。

睡眠中に脳が活発化、無意識で考え事をしているケース

こちらもストレス同様、脳が活発化している場合、つまり無意識に物事を頭の中で考えている状態が続くと、睡眠の質に影響を及ぼすと考えられる。

私たちの脳は、普段の生活において意識的に頭を使っている活動で使用される割合が20%。

残り70%のエネルギーは、何も考えていない時に使用されている。

この何も意識的に考えていない時に活発化する脳の領域のことはデフォルト・モード・ネットワーク（DMN)と呼ばれ、ワシントン大学の、マーカス・レイクル教授によって研究されている。

このDMNと呼ばれる脳の回路が活発化されることは、無意識のうちに悩みを反芻したり、将来について考えたり、過去について思い出したりしている時に表れる脳の活動。

DMNの活動があまりに活発だと、70%もエネルギー消費があるので、脳が疲労する事が分かる。

したがって、脳の無駄なエネルギー消費を抑えるためにも、活動量を抑える必要があり、そのために役立つのが瞑想なのである。

原因) アラームに問題がある場合

アラームの設定に問題がある場合

アラームはなるべく音量が大きく、気づかないのであれば専用の大音量のアラームを購入よう。

私自身、試行錯誤をして、アラームと同時に光を発するアラームを購入しましたが、効果はあまりありませんでした。

アラームが手の届くところに置いてある場合

実は無意識のうちに、アラームに手をかけてアラームをストップしていることは多いですよね。

であれば、思い切って、布団からでなければアラームを止められない位置に置こう。

そうすれば、一度布団から出るので目が覚める可能性も高い。

睡眠の問題において、アラームは本質的な解決策ではない。

アラームをいくら工夫したからといって、本質的な解決策にはならない。

理想状態は、自然に目が覚める、無理のない状態であることを思い出してほしい。

アラームにはそこまでお金をかけずに、本質的な解決策を見出していこう。

これ以降は具体的な私が実践して、効果があったと思われる解決策を紹介する。

解決策 運動を習慣化する。

これは、一番お勧めしたい方法。

このブログを読んだら、今すぐにでも運動を習慣化してほしいぐらい。

なぜ運動が睡眠に良いのか、ストレスが減る、身体が適度に疲れるので、夜の寝つきが良くなる。

つまり、睡眠の量と質の両方に好影響を及ぼすことができる。

運動をこれまで習慣にできなかった人は、何をしていいか分からない、もしくはやり始めても定期的にすることができなかった人が多いのではないか。

そこでお勧めするのが、ウォーキング。

入り口はとにかくハードルを低く、そして続けやすいものにする。まずは、5分、10分から始めるだけでも効果はある。

とにかく継続して、続けることが大切なので、無理にハードル高く、毎日10km走るなんて設定しないでも良い。

解決策 就寝時に、電子機器を一切寝室に持ち込まない。

コストをかけずに、効果抜群の方法がこの方法。

布団の中で、携帯電話で閲覧したり、動画鑑賞をしたりする人は多いと思う。

統計的なデータはないが、多分ほとんどの人がそうではないだろうか。

しかし、この寝る直前の携帯やスマートフォンの操作はブルーライトの影響で、睡眠の質に著しい悪影響を及ぼす。

ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

出典：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/152.html

携帯電話やタブレットを使用する習慣のある人は、知らず知らずのうちに体内時計のリズムを乱す習慣を作っている。

この習慣を断つことはなかなか容易ではないので、オススメの方法としては、電子デバイスを一切寝室に持ち込まないという方法。

電子機器は寝室以外の部屋か、ベットの外で充電してあとは放置すると決めてしまう。

すると、これまで費やしていた時間がなくなり、暇になる。

その時間を穴埋めするためには、色々方法がありますが、オススメは読書。

これまで読んだ本でも、買ったけど読んでいない本などがあれば、それを手に取り読んでみてほしい。

ここで注意は紙の本を読むことです。タブレット型だと意味がない。

本を読んでいると、頭を使うため自然と眠くなってくる。眠くなってきたら、あとは本を置いて寝るだけ。

これまで色々睡眠の方法を試しましたが、この方法が一番、即効性があり、効果があると個人的には思っている。

解決策 一切のカフェインの摂取を断つ。

カフェインを断つことは、実は効果が絶大。

多くの人が、朝起きて、まずコーヒーを一杯、昼食後にまたコーヒーを一杯、午後の眠くなる時間帯にコーヒー一杯と、何杯もコーヒーを飲んでいる。

しかし、実はこの行為自体が、身体に負荷をかけている可能性が高い。

そのほか様々な要因によって引き起こされる疲労を副腎疲労と呼ぶ。

副腎、副腎疲労とは、以下の通り

副腎は腎臓の上にある、ピラミッド型の臓器で、ストレスを打ち消すホルモンを分泌しています。副腎が疲れてくると、このホルモンが出にくくなり、ストレスに対抗できなくなり、疲労やうつ症状が出てきます。これを副腎疲労症候群（アドレナルファティーグ）といいます。

出典：副腎疲労症候群より

副腎疲労によって、様々な症状が引き起こされますが、その一つとして、朝が起きれないということ。

コーヒーに含まれるカフェインは、一時的に副腎に働きかけ、コルチゾールと呼ばれる物質を分泌するように身体に働きかけ、一時的に元気が出たり、集中力が増す。

これはドーピングに近いもので、不自然に身体に働きかけている状態。

カフェインが切れた後、副腎が疲労している場合は、自らコルチゾールを分泌させることができないため、さらにコーヒーを求めるという悪循環にハマることとなる。

これを避けるためには、本来の自然の状態であるカフェインを断つことが解決策として考えられる。

しかし、過度なカフェイン断ちには、離脱症状もあるので、少しずつ量を減らすようにする必要がある。

摂取を中断した場合の離脱症状としては頭痛が一般的であり、12 – 48時間以内に出現し、2 – 4日以内に消退する。他の症状としては眠気、集中力の減退、疲労感、不安、抑うつ、運動遂行能力の低下、発汗、吐き気(嘔気)、カフェイン摂取の渇望などがある^[11]。禁断性の片頭痛に対しては鎮痛薬で対応できるが、通常短期間（数日）のうちにすべて治まる。一般医薬品の頭痛薬にはカフェインも含まれている場合がある。

出典: Wikipedia

私自身、初日からカフェインを全く断ったので、数日間は頭が働かず、眠気が止まらなかった。

それほど、カフェインの影響が大きいことに驚いたが、1週間経ったのちには、全くなくても生活ができ、むしろ疲労感が減ったこと、寝つきが圧倒的に良くなったことを実感している。

解決策 睡眠に悪影響を及ぼす性的動画鑑賞を断つ

これは真面目な話として、特に男性諸君にはぜひ一度考えて頂きたいこと。

科学的な根拠は、あまりないが、自慰行為そのものというよりも、性的な動画を見ることそのものに対して依存症になってしまうことの障害は多いにあると思われる。

下記TEDの講演者による動画ですが、どれほど性的な動画の依存性が高いか、性的な動画の弊害が分かると思うので、参考に載せておく。

The great porn experiment | Gary Wilson | TEDxGlasgow

では、なぜ性的な動画鑑賞が睡眠に影響するのか、科学的な根拠はさておき、一度時間換算してみてほしい。

１週間で何時間動画を見るか。例えば、1日30分としても１週間には、3.5時間、月間で14時間、年間で168時間。

気づいていたら、かなり時間を費やしていたなんてことも多い。

脳への影響は動画でも語っている通り、脳の構造が変化してしまうほど、インパクトがある。

・弊害1 喜びを感じにくくなる。
・弊害2 性的なコンテンツへの過敏反応。
・弊害3 意志力の低下

性的な動画への依存は、依存症の中でも特に依存度が高いと紹介されている。

気づかぬうちに時間をかけてしまうこと。

それにより、意志力が低下するので習慣として確立されていた生活リズムが乱れてしまうことが睡眠への悪い影響としては考えられる。

科学的には証明されているとまでは言い切れないが、寝つきが悪い、朝が起きれないという人は、一度自慰行為を絶ってみて、実際の身体の調子を比較してみるてはどうだろうか。

解決策 寝る前にリラックス効果のある瞑想をする。

瞑想は脳や身体にとても好影響を与える活動であり、最近は米国を始め、日本でも注目されている。

著名な経営者や起業家、有名大企業までも瞑想を日常に取り入れるなど、その注目度はとても高く、瞑想を取り入れることのメリットを多くの人が理解できている。

瞑想の効果については、別途紹介したいと思うが、寝る前に瞑想をすることは、リラックス効果があり、入眠がとても早くなると私個人の経験からも実感している。

先日、ためしてガッテンで瞑想特集が紹介されていて、瞑想の達人の脳を観察すると、睡眠時に夢を見ている時と同じ脳波が観察されるとのこと。

瞑想には、リラックス効果やストレス解消、脳の疲労回復とも何らかの関係性があるものと思われる。

番組では今回、様々な方法を駆使して、めい想の世界をひもとくことに挑戦しました。その結果分かったのは、毎日たった３分間、目をつぶってめい想の呼吸を行うだけでも、脳の記憶の中枢「海馬」などが活性化、若い頃のようなパフォーマンスを発揮してくれるということでした。

出典：ためしてガッテン

1日、3分足らずで、この効果が得られるのであれば、やるに越したことはないかと思う。

ストレス解消ができて、睡眠の質が上がり、悩まなくなり、脳自体も鍛えることができる。このような素晴らしい活動は他ではなかなかないか。

解決策 生活リズムを正すために朝食を食べる。

朝食を食べることは、生活リズムを正すという意味でも効果的。

朝起きてから、朝食を取ることで、身体、脳が活性化して、目を覚ますことができる。

正しい生活リズムは、夜になって自然と眠気が出てきて、スムーズな睡眠には重要。

朝食は、何でも良いので少しずつ食べる習慣をつけることがお勧め。

私自身、朝食は毎日スキップし、眠いからとりあえずコーヒーをとって、無理やり目を覚まさせるような生活を送っていた。

その後、コーンフレークから始めて、少しずつ食べるようにしてから、徐々に習慣づけがなされ、今ではかなりの量を朝食に摂取するようにしている。

解決策 生活リズムを正すために朝の行動を習慣化する。

朝スムーズに起きるためには、朝の行動を全て毎日同じように習慣化することが、効率的でかつ効果的。

朝起きてから、どのような行動をしているか、まずは全て細かくリストアップしてみてほしい。

色々と無駄なことに時間かけていることに気がつかないだろうか。

ベットの中での携帯チェックや、メールの返信などは後からできるもので、布団の中ですることではない。

それよりは、朝食を食べる時間を増やすことの方が重要。

例えば、目を覚ますためには音楽を聞くことが効果的だと分かったならば、アラームを止めてから、携帯の音楽をセットして聞くことを毎日習慣化する。

個々人が理想的だと思う行動を決めて習慣化することが重要だと考えられる。

解決策 就寝前の行動を習慣化する。

就寝前も同様。会社から帰宅して就寝するまでの日々の行動を全てリストアップしてみよう。

その際には、それぞれの行動にどれぐらい時間をかけているかも併せて観察してほしい。

帰宅してから随分とテレビをみている時間が長いなとか、布団に入ってから随分動画鑑賞してしまっているなとか、これまでに意識していなかった時間の無駄が分かってくる。

就寝についても、例えば

歯磨きして、アラームをセットして、布団に入ってから軽くメールチェックして、瞑想をして、就寝する

という流れが確立すれば、スムーズに就寝することができる。

特にお勧めなのが、入眠前の儀式を一つ作ること。例えば部屋の電気を消して、瞑想をすること。瞑想が終わったら、眠くなるので入眠するというような流れをつくる、というプロセスである。

睡眠の質をいかに上げる、それによってより良い生活を過ごすかというテーマで纏めてみた、いかがだったろうか。

少しでもよいので参考になったことは、実践してみてほしい。

実践なくして、改善はありません！