HIITのスクワットトレーニングで、脂肪燃焼ダイエットに挑戦してみる
- 2020.03.29
- 健康
今回は、HIIT（High Intensity Interval Training）と呼ばれる強度の運動を休憩を繰り返しながら行う運動方法を取り入れたスクワットを紹介していきたいと思います。
どれぐらい継続できるかは分からないですが、試してみて結果が良ければ定期的に習慣化して、結果をブログで公開していきたいと思います。
なぜHIITを始めようと思ったのか？
そもそも、なぜHIITを始めようと思ったのか、という点ですが、コロナウィルスの影響もあり、ジムに行けなくなってしまい最近太り始めたと実感したからです。
筆者と同じように、お腹周りが気になっている方も多いのではないでしょうか？
これまでもいろいろ挑戦してきたのですが、お腹周りのお肉はとにかく落ちにくです。
いろいろ調べた結果、短時間でも効果があるHIITがダイエットに非常に効果があるとのことでしたので試してみることにしました。
HIITの種目は高速スクワットのみ
HIITは20秒の強度の運動の10秒の休憩を8セット実施します。
運動の方法はYoutubeで「HIIT」と検索するとたくさん出てくるのですが、自宅ということもあり、周りに迷惑がかかってしまうため、飛ぶなどができない静かな種目に絞る必要がありました。
最終的に落ち着いたのが、「１種目だけを徹底的に追い込む」という方法です。
また筋肉の部位に関しては、やはり一番筋肉が集まっている場所である太腿を中心に行った方が、脂肪燃焼や基礎代謝のアップに効果的ということが分かったので、スクワットに絞りました。
HIIT・スクワットのトレーニングです。
実際にHIITスクワットを本気でやってみた
実際にやるときには音楽とセットでやることをおすすめします。
以下のようなYoutubeの動画ミュージックを聞いたり、Apple Musicがある人は「HIIT」と検索すると、HIITに特化した音楽が提供されているので、こちらを聴きながら音に合わせて20秒の運動、10秒の休憩を実施しましょう。
実際にやってみると分かるのですが、大体20秒で20回程度のスクワットはできます。最初の２、３回は問題なくできるのですが、最後の8セット目はかなりきついです。
4分でこれだけの効果ができるのであれば、週に4回ぐらいやることを継続できればかなり効果が期待できます。
問題は、これをどれだけ定期的に継続的にできるかということでしょう。
筋トレもダイエットもそうなのですが、重要なポイントはいかにやめずに最後まで継続できるかという点です。
その点は、下記の記事を参考にしてみてください。
参考：正しい努力を習慣化して、継続するコツ。1%の積み上げが全てを変える
HIIT、トレーニング1日目を終えて
思ったよりも筋肉痛がきています。４分間だけなので、そこまで効果はないだろうと思っていたのですが、結構筋肉に刺激があることが分かります。
筋肉痛が引くまでは、様子をみて毎日は実施しない方が良さそうです。
HIITの良いところは、自分のペース次第で負荷を調整できるという点です。どんなに慣れていったとしても、例えばスクワットのペースをあげたり、腰を下ろす位置を下げることで、負荷を調整ができます。
現在の私の場合だと、スピードはあるのですが、腰の落とす位置はそこまで下げていません。
今後は、HIITを隔日で実施して、変化を記録していきたいと思います。
HIIT、トレーニング2日目を終えて
連続で実施しました。筋肉痛が昨日よりひどいのですが、コロナショックで気持ちが滅入っていたので、身体を動かさなければと。
おすすめは、音楽を開始してしまうということです。Apple MusicのHIIT Tabata Remixという音楽を聞けば、自ずと体は動かせます。
しかし、スクワットは昨日のおかげで筋肉痛がひどかったため、腹筋5セット+スクワット3セットを実施しました。このように、状態に応じて、HIITのメニューを変えることも問題ないと思います。
とにかく、1セット中は全力で実施して、休むということを繰り返し、心拍数をあげることにHIITに意味があるでしょう
HIIT、トレーニング、3日目を終えて
3日坊主は超えることができました。平日は仕事の関係で、帰宅後に実施する必要があります。
やる気がなかなか起きないですが、そんな時のお勧めは、音楽を聴いてしまうということ。
音楽を聴けば身体を動かさずにはいられません。
スクワットのみを8セット実施、6セット目ぐらいから足が曲がらなくなります。
最近は寝付き、寝起きが凄く良かなった感じがあります。夢も鮮明に見るようになったのは、睡眠の質が上がっているのか、下がっているのかは分かりませんが、HIITトレーニングを始めてから小さな変化は増えています。
HIIT、トレーニング、4日、5日目
5日連続でHIITトレーニングを実施することができました。これまでの良い変化で言うと
・筋肉痛が今までにない以上に続く
・寝起きがよくなった気がする
・食欲を抑えることができるようになった
といった感じです。身体の変化はまだまだありませんが、明らかに生活の中に変化は加わっていると思います。
脂肪燃焼は、すぐには起らないので継続的に続けるしかありません。身体の変化が少しでも見えてくると、モチベーションが上がるので、それまでは継続して、本記事に記録を残していきたいと思います。
HIITの効果についても調べて、モチベーションをあげるのも良いかもしれません。
HIIT、トレーニング 2週間を終えて
さて、HIITトレーニングも2週間目に突入しました。身体の変化としては、少しくびれが見え始めています。体重は大きくは変化していないのですが、足回りが太くなってきたような気がします。
GARMINをつけているのですが、ストレス度数が日中全体を通して高い水準となっているのは、ネガティブポイントです。心拍数が日中を通して高いことが原因でしょう。
1週間、毎日実施したわけではありません。4回/1weekのペースです。さすがに疲労が溜まっているときにやるのは避けた方が良いでしょう。
2週間の結果をまとめると
- お腹周りは少し引き締まった。
- 太腿は少し太くなっている
- 日中の平時の心拍数が高くなっている = 基礎代謝が上がっている
- ストレス度数は高くなるので、休息は必須、無理はしない
続けるポイントとしては、メニューは柔軟に変えるということ、最初のうちは無理に自分を追い込みすぎないことです。
また、「音楽」をきっかけにスタートする習慣を身につけるのが良いと思います。習慣のトリガーとしての音楽です。次は3週間目を目指して実施していきます。
追記：HIIT習慣、3週間を終えて
HIITトレーニングを毎日実施してみて分かったこととして、継続する難しさがあります。特に、ハードなHIITトレーニングをやると、翌日に疲労が残ってしまうため継続すること非常に難しいです。
スクワットだけのHIITと言っても、20秒の間で、スクワットは20回程度、トレーニング全体で160回のスクワットを繰り返すことになります。
これだけのトレーニングでも太ももにはかなりの負荷がかかっています。毎日これをやるとなると疲労が気づかない間に蓄積されてしまうリスクがあります。
2週間程度は、頑張って毎日継続ができるのですが、それ以降は、疲労の蓄積によって、続けることができなくなってしまいます。
適切な疲労回復期間を空けて、HIITトレーニングを継続する
継続するためには、適切な疲労回復期間を設けることをお勧めします。特に毎日無理に続けようとすると疲労によって、継続習慣が崩れてしまいます。
これでは、運動の習慣化がされないので、適切な回復期間を設けることをお勧めします。
具体的には、隔日でも良いですし、忘れないように、決まった曜日に実施するでも良いでしょう。
例えば平日2日、土日の一回と決めておいても良いでしょう。重要なのは、「いつするのかを決める」ということです。
毎日の習慣として、お勧めなのは、いつ、どこでやるのかということを明確に決めてしまうということです。
例えば、朝起きてから、歯ブラシが完了したらとか、朝食を食べ終わってから実施する、お風呂上がりにやる、など具体的な行動習慣と紐付けができると、忘れにくくなるのでお勧めです。