筋トレの成長実感が落ちた時の限界突破の方法、モチベーション維持の方法

筋トレの成果　（3週間目）

体重: – 1.5kg
見た目: 明らかに顔の周りの肉が落ちてきた、腕、足が細くなっている。お腹周りは依然として大きな変化は見られない。

筋トレにおける停滞期に入ったと思われる。3週間目に入ってから、とてつもなくやる気を失う時期がきた。要因としては、筋トレによる過重なストレスと、睡眠不足によるものと考えられる。

筋トレの成長もなかなか実感がしにくいフェーズに差し掛かっている。最初の1,2週間は筋肉の発達のスピードが早く、重さも回数も増えていくので、明確に成長している実感があり、そこに楽しみを見出せやすい。しかし3週間目以降は、一定の成長の限界にまで差し掛かり、そこからの成長速度は遅くなる。

また、食事制限も継続しているが、1日食欲の誘惑に負けてしまい、ドカ食いとまではいかないまでも、深夜にアイスクリームとカップラーメンを食べてしまった。危なくリバウンドしかけてしまったが、これも倦怠期が影響していると考えられる。

3週間目以降の課題としては、以下の３つがあるだろう。それぞれの解決策について簡単に考察していきたい。

・筋トレの成長実感が落ちた時の限界突破の方法、モチベーション維持の方法

・筋トレの反動による倦怠期を乗り越えるためにはどのような方法があるか。

・リバウンドの危機を乗り越えるためにはどうしたら良いか。

筋トレの成長実感が落ちた時の限界突破の方法、モチベーション維持の方法

人間誰でも成長速度が一定の人とはいないものである。前提として成長スピードにはブレがあるということを、まずは認めなければいけない。捉え方として、成長が鈍化してきたということは即ち、しっかり筋トレがやれている証拠でもある。現段階における一定の限度に近いところまで到達しているといえるからだ。

また、ここから限界を越えるためにはいくつか方法がある。それは、1. 今の限界値を超えた重さに無理矢理でも、あえて挑戦してみる。2. 同じ重さで、回数を増やす。

1. 今の限界値を超えた重さに無理矢理でも、あえて挑戦してみる。

自分で限界を設定している可能性があるため、あえて限界上の重さに挑戦してみて、身体で限界を体感して、限界値を無理矢理引き上げるという方法である。ただし、この方法はあまりお勧めできない、目的は長期での筋トレ習慣の確立であるので、反動で筋トレをやめてしまうリスクを引き上げてしまう可能性があるからだ。

また、限界は超えられそうという場合や、一つ上の目標がどの程度なのかを知るという意味では挑戦するのは問題ない。その重さを知ってみて、改めてどのくらいギャップがあるのかを分かることができる。

2. 同じ重さで、回数を増やす。

この方法は、重さを増やすよりも負荷が少なくて済むところに利点がある。回数を増やすことで、1RM(1回だけ持ち上げられる最大の重さ）は向上する。例えば、50kg 7回セットだと1RMは60.5kgだが、同じ重さで10回だと1RMは65kgになる。

回数を徐々に増やしていく方が、少しずつ負荷を増やすことができ、基礎的な筋力を増やすことができると考えられる。ある程度準備ができたら、次の重さに挑戦するという方法である。

私は、1と2の方法を混ぜてみるのが良いと思っている。本当に限界かということを確かめる意味と、次のステージを理解する意味で、1の方法であえて限界を知ってみる、ただし身体を壊すほどは無理をしない。次に2の方法でじっくり時間をかけて回数を増やし基礎を築く。2は、必ず前回より1回でも2回でも増やすように努力することが大切である。

モチベーションの維持の方法としては、成長実感によるモチベーションが少し弱くなってしまうことが問題の原因としてあるので、それ以外の方法でモチベーションを取り戻さなくてはいけない。

数字という意味では、重さが増えないので、回数を重視してみるという方法である。回数であれば少しずつ増やしていくことで、成長実感が持てる。

次に成長実感としては、継続できていることそのものを成長と捉えることである。過去ジムに行った記録は残しておき、これまでに何度ジムに継続していけているか、継続期間が何日間に達成したかを記録しよう。

最低の目標が3ヶ月とすれば、3週間で 21日/90日まで達成していると言える。継続すること自体がまずは、最大の目標と捉えて、そこにモチベーションを持つようにしよう。

筋トレの反動による倦怠期を乗り越えるためにはどのような方法があるか。

これまで、2度ほどスランプを経験し、ジムを2回スキップしてしまった。最初の原因は、別の記事「筋トレ日記　疲れない、逞しい身体を作り自己変革を目指す 4」を参考にしてもらいたい。今回のスランプは前回に比べて、やる気が出ない度合いが大きく、本当にジムにいけない状態になってしまったことにある。

原因として考えられるのが、前日に夜遅めの10時ごろに無理してジムに行ってしまったことにある。夜遅くにジムに行ったことから、寝つきが悪くなり、翌日も疲れが取れない、スケジュール通りにジムに通うことができなくなってしまった。

やはり、スケジュール通り夕方か朝にジムに行くようにする、無理はしないということが、筋トレを継続する上では非常に重要であることが分かる。

前回ブログでも紹介したことだが、休息の重要性が改めて、理解できる。今回、やる気を大きく損なってしまった原因としては、休息による体調管理がしっかりとできていなかったからと言える、この数日間は寝つきが悪くなってしまい、良質な睡眠が取れていない期間とも重なっている。

やる気が出ないと思った時には、体調管理ができていないことをまずは疑い、しっかりとした休息と食事を取るようにすることをまずはお勧めしたい。この時に無理にジムに行く必要はない、ジムに無理に行ってしまうと疲労がまた蓄積する可能性があり、悪循環にハマる可能性があるからだ。

どうしてもやる気が出ないときは、スキップして認めることとしよう、もしくはジムに行ってもバイクやウォーキングなど軽いものでも全然構わない。

そして休息に関しては特に睡眠時間が短くなっていないか、睡眠の質が悪くなっていないかを見直そう。私が行った対策としては、iPhone/iPadを寝室に絶対に持ち込まないという方法である。

これは、簡単なことだが効果は抜群。他の部屋で充電をするようにして、寝る前は一切電子機器は持ち込まない。すると、寝室では手持ち無沙汰になるため、近くにある本を手にとって読むようになる。本を読んでいると、頭を使うため、自然と眠くなる。という流れだ。

電子機器のブルーライトは思っている以上に睡眠の質に影響することが科学的にも分かっている。したがって、この方法は実は良質な睡眠と睡眠量を増やす上では、コストもかからない最良の方法と言えるかもしれない。

リバウンドの危機を乗り越えるためにはどうしたら良いか。

筋トレと合わせて食事制限をしていると、どうしても甘いものや脂っこいものが食べたくなる衝動にかられる瞬間がある。私自身、このリバウンドへの誘惑があったのが、まさにやる気を失ってスランプに陥っていた時期と重なっている。

結局、体調管理が優れていないため、脳が疲れていて自制心が効かなくなってしまっていることが原因として考えられる。やる気を出す、自分自身をコントロールするということも、基本的には脳の問題であって、脳、すなわち体調の問題であると考えられるからだ。

したがって、大前提として体調管理と休息は重要であることがここでも言える。しかしながら、リバウンドへの誘惑が起こってしまった場合の対処療法はどうするかということを考えてなければいけない。

基本的に、何かの衝動にかられた時の対処法は、「〜したら、〜をする」という条件をあらかじめ決めておくことが役に立つ。

例えば、

「スイーツを食べたくなったら、アーモンドを食べる」

「スイーツを食べたくなったら、ガムを食べるようにする」

などの条件文で回避するということである。

次に、それでもどうしても衝動が抑えられないという場合は、衝動を受け入れて認めてしまうということである。そのあとは、そのことを後悔することもないし、その事実を受け止めて、体調管理をしっかりするように次から努めるようにするということである。

ここでも完璧主義は捨てることが重要である。間違っても、自分はコントロールができないから、もういいや、と投げやりにならないこと。今回自分がコントロールできなかったのは、体調管理ができていないためだ、とか前向きにその事実を受け入れて、次にどうすればコントロールできるかを考える方がより生産的である。