筋トレ初心者向け、メニューの組み方と適正なトレーニング頻度とは

本記事は、筋トレ初心者である筆者が、筋トレを始めるにあたって様々な情報を調査した結果を紹介しています。

・筋トレメニューの組み方が分からない
・トレーニングの頻度はどれぐらいが適切なのか？
・どうやってモチベーションを保てば良いのか？

といった、私自身気になって調査したポイントを初心者の方向けにまとめています。

初心者の方が筋トレをやるべきメリット

筋トレには、強い動機付けが必要です。まずは、以下より筋トレの効果を想像してモチベーションを上げてください。

私の経験上、これまで明らかにパフォーマンスが良かった時を振り返ると、筋トレを習慣化していた時でした。

仕事終わりに、仕事中の昼休みに、休日に、よくジムに行って汗を流していました。

ある種の中毒性があるのだと思うのですが、それによって以下のようなメリットがありました。

筋トレを習慣化していた時には、人生のターニングポイントとなるような、行動がたくさんできていました。

これから筋トレを始めようという方は、明らかにメリットしかないので、ぜひ小さい一歩からで良いので、継続を目指してください。

筋トレの一番の課題は「継続」ということ

私自身、筋トレを継続することの効果は実感していましたが、どういう訳か辞めてしまっていました。

理由は色々あると思いますが、環境の変化が大きいと感じています。

また、筋トレは、一度辞めるとなかなか手を出しにくくなることも関係しています。

筋トレの特徴としては、以下の通りです。

今の状況を好転させたい人、何かに思い詰めている人、とにかく筋トレを通じて、自己変革をして次のステージに自分を持っていきたい初心者の方、ぜひ筋トレを始めましょう。

途中で継続ができなくなるようなことがないような、方法を私自身の失敗経験から、以下まとめていきます。

筋トレ初心者の目標設定の方法

筋トレを闇雲に続けるのも良いですが、やはり何かしら目標は設定した方が良いと思います。

目標設定によって、よりモチベーションも上がり、途中で止めてしまう可能性を低くすることができます。

参考：目標を達成するには？目標達成技術を高める方法、プロセスで解説

目標はとにかくイメージが付きやすい、具体的なものとしましょう。

少し高めぐらいが良いと思いますが、無理に目標を高めに設定しすぎてしまうと、現実とのギャップで心が折れてしまうので、気をつけましょう。

ブログや紙に書くこと、宣言することがオススメです。毎日、強制的に見れるようなところに貼っておくと、より効果的です。

私は、筋トレを始めた時に、定性的、定量的な目標をセットで、期間は半年と定めました。

定性的目標：お腹周りの肉を落とす（ズボンをワンサイズ下げる）
定量目標：体脂肪率 20%代、最大重量を現時点の2倍（マシンを使用した時の最大の重量）
期間：半年間

筋トレの頻度

トレーニングの頻度は非常に重要です。頻度を間違えて、やり過ぎてしまうとバーンアウトする可能性があり、少なすぎると習慣化や効果が感じられにくく、継続が困難になります。

過去筋トレの継続に失敗した原因として考えられるのは以下の通りです。

つまり、疲労回復ができていないまま、無理をして続けたことにより、慢性的に疲労が溜まったことが原因です。

その反動によって、一定期間筋トレから離れてしまい、結果的に継続することができなくなりました。

継続できるだけの頻度で続けることを目標にする

初心者の方はまず、どれだけ筋トレを継続できるかということがとにかく重要です。

そういう意味では、最初からいきなり頻度を急激に上げるというよりは、週に１〜2回から始めて徐々に慣れてきたら週3回ということが良いと思います。

筋肉の超回復には48時間〜72時間かかるという説もあり、身体を休める重要性があります。

初心者は、とにかく継続することを目標にして、少ない負荷でも定期的に決めた日に筋トレを実施することを最重要目標とすることをお勧めします。

初心者向けの筋トレのメニュー

ある程度のルーティーンを自分で設定しましょう。

私は一般的なジムに通っているので、そこの器具を上手く活用したメニューを設定しました。

身体の部位を大きそうな部分から順番に並べて、対応するマシーンを並べます。

足：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
背中：ローワーバックベンチ、ラットマシン
胸：チェストプレス、ベンチプレス
腹：腹筋（自重）、アブドミナルクランチ、バイシクルクランチ
肩：ショルダープレス
腕：ダンベル

上半身全体：懸垂

メニューとしては、二つのパターンに分けて考えました。

下半身と腹筋メインの筋トレの日

全身の筋肉の中で、最も筋肉量が多い下半身から先にトレーニングするようにすることをお勧めします。

まずは、レッグプレスで下半身の太ももを中心に鍛え、レッグカールやレッグエクステンションなど、下半身の特定の場所を鍛えるようにするのが良いでしょう。

腹筋に関しては、一般的な腹筋をやるのも良いのですが、一定の負荷をかけるためにもアブミナルクランチで、重りをつけて刺激を強くするのもお勧めです。

上半身メインの筋トレの日

上半身がメインの日は、ベンチプレスなど胸筋全体を鍛えられる種目を最初にやるようにしましょう。

特定の部位を重点的に鍛えたい場合には、ショルダープレスやラットマシンで肩や背中を鍛えられます。

懸垂は、上級者向けなのですが、慣れてくると身体の広範囲を効率的に鍛えることができるためお勧めの種目です。

筋トレの最適なセット数と回数の設定

初心者は、まずは継続して筋トレを習慣化するということを目標にしましょう。

そのため、最適なセット数と回数を最初から意識しすぎる必要はないと思います。10回、3セットとか、ざっくりでも問題ありません。

必ず筋トレをすると、筋肉には刺激が与えられることになります。

それよりも、あまりにも考えすぎて実際にトレーニングができていない方が問題です。初心者はまずは、ジムに通い続けて筋トレに慣れることを目標にしましょう。

慣れてくれば、メニューを組んだり、最適な負荷のかけ方を学ぶことができます。

習慣化ができた人は、筋肉への適切な負荷を考えて設定する

ある程度、筋トレを習慣化でき、筋トレが生活の一部となってきた人は、次に結果を求めるためにも適切なセット数や回数を決めましょう。

私も習慣化ができた後に、色々自分で筋トレについて調べていくと、これまでのやり方に誤りがあることに気づきました。

通い始めの時は、何となく10回３セットを設定していたのですが、この10回の設定は、10回を達成するのにギリギリの重量で行わないといけないということ。

最適な負荷が筋肉の成長には不可欠

筋肉をつけるためには筋肉を破壊し、疲れさせ再生させることにあることを忘れてはいけません。

ただ、自分の限界ってよく分からないので、まずこれぐらいと思う重さで、回数を気にせず何回できるか試してみることにしました。

参考記事：限界を超える方法、自分で決めた限界を越えて圧倒的に成長する方法

例えば、30kgだと15回できた。40kgだと8回程度。したがって、この器具では40kgが最適と設定します。

実際に３セットやってみると2回目以降は回数が落ちてしまうかもしれませんが、そこは気にせずスルーして大丈夫。

ある程度、筋トレをしていると筋肉も成長しますので、定期的に自分の限界値を定点観測して、重りやセット数、回数を調整する必要があります。

筋トレの記録を取り、モチベーションを上げる方法

ここが継続するためのコツとなるのですが、一回一回の行動を記録を細かく取ることです。

記録を取ることの効果は、大きく以下二つにあると思います。

これまでメモ帳に書いていたのですが、どこに記録したか分からなかったり、面倒だったので、私はアプリを使っています。

おすすめアプリは、「俺の筋トレ」

マシンも自分で名称を変えて設定できるので、分かりやすいです。広告が鬱陶しいのですが、360円払えばなくなるので、払う価値あります。

筋トレの成功は「習慣化」が命

初心者の方が気になるポイントについてまとめてきましたが、私はやはり筋トレをいかにして「習慣化」するかが命だと思っています。

習慣が止まるぐらいなら、負荷をかけたり、無理をしたりしない方が良いです。

時間も短時間で全く問題ないと思っています。私自身、週間のために10分だけジムに行くことだってあります。

避けるべきは、筋トレ習慣がなくなること

一番恐るべきは、期間が空いてしまって、ジムに行くことや筋トレを実施すること自体にストレスを感じてしまう状況になってしまうことです。

一度、期間が空いてしまうと、筋肉量は落ちてしまい、脂肪もついてきます。そのような状態で再開しても、なかなかモチベーションは上がりにくく、また辞めてしまうこととなってしまいます。

まずは、いろいろな細かいことを気にせず、筋トレをすることを習慣化にしてしまいましょう。

それができれば、後から細かい調整や中上級者向けの方法を学ぶことができます。

最初からすぐには結果は出ないと考えることも重要です。

期待を持ちすぎると、現実とのギャップに、うまくいきません。まず初心者の人が気にするべき目標は筋トレを続けるということです。